Técnica de pedaleo para Indoor Cycling

En esta técnica tendremos en cuenta como primera medida el uso del tipo de calzado recomendado.

Las canastillas de los pedales se usan para efectuar un correcto pedaleo en redondo, aunque lo ideal es el uso de clips, ya que estos ubican el pie de la manera correcta sobre el pedal sin permitir que se desplace y realice movimientos inapropiados.
Cuando se usa una zapatilla común, se podría sentir una excesiva presión sobre el pie y podría sentirse un ligero adormecimiento de los dedos del pie o sensación de calambres, lo que no ocurre con el uso de zapatillas especiales para ciclismo.
Si usa las canastillas, recuerde que las correas deben estar firmes pero dejando espacio para el movimiento del pie.

Detalle de la técnica a aplicar:
La técnica de pedaleo, llamada "pedaleo en redondo o cuadrante de pedaleo", consta de 4 fases, que involucran los siguientes movimientos:

1.- Durante la 1° fase empujamos el pedal abajo con el pie paralelo al piso. En este movimiento, los músculos agonistas (o que se oponen a la presión aplicada) son los cuadriceps y los gastrocnemios (gemelos).

2.- En la fase 2° se jala el pedal hacia atrás manteniendo el pedal paralelo al piso. Los músculos agonistas (o que se oponen a la presión aplicada) son los isquiotibiales (de los biceps femorales) y los soleos en su inserción superior.

3.- En la 3° fase jalamos el pedal hacia arriba tratando de mantener el pie paralelo al piso. Los músculos agonistas son los psoas iliaco y los isquiotibiales.

4.- En la 4° fase empujamos el pedal hacia adelante. Aquí utilizamos como agonistas los cuadriceps y los gastrocnemios.

Parte 3: Ajuste del manubrio (timón) de la bicicleta de Indoor Cycling

El ajuste del manubrio es un ajuste bastante mas sencillo que el del asiento o sillín.

Comienzo indicando que el manubrio debe estar a la misma altura del sillín -a esto lo llamaremos "límite inferior"- o de ser necesario, más alto para evitar el posible estrés en la zona lumbar.

Solemos ver que hay personas que ponen su manubrio por debajo del límite inferior, pero reitero que lo recomendable es que no pasen el límite inferior (manubrio a la altura del sillín) para evitar lesiones.
Sólo los profesores o instructores de Indoor Cycling y los ciclistas de ruta experimentados y con varias horas de entrenamiento diario y con gran flexibilidad lumbar podrían poner el manubrio un poco mas abajo del límite inferior.

Otra de las razones para mantener la altura del manubrio por encima de la altura del sillín es que en el salón de Indoor Cycling no hay viento, por lo cual no necesitamos posiciones aerodinámicas.

También es recomendable que quienes estén en sus primeras clases inicien con el manubrio más alto y que lo vayan bajando conforme van adquiriendo experiencia y flexibilidad lumbar.

CONSIDERACIÓN ADICIONAL:

Hay veces que las bicicletas se mueven un poco. Fíjate que en las patas de la bicicleta hay unos estabilizadores, que en su mayoría son tornillos debajo de cada pata. Debes regular estos tornillos de manera que tu bicicleta no se mueva y permanezca fija.

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Sé que tienes tus objetivos claros. Tus objetivos están en la cima. Recorramos juntos la montaña que te lleva a la satisfacción de la meta alcanzada. la fuerza está en tu interior. Vamos gente! ‪#‎VAMOSPORMAS‬ | www.spinningcondante.com

Ajuste Longitudinal del asiento o sillín (qué tan adelante o atrás)

Este es uno de los ajustes que requieren mucha atención. Este ajuste nos sirve para llevar el asiento adelante o atrás y colocarlo en la posición correcta.

En la nota anterior vimos juntos cómo ajustar la altura del asiento. Una vez hecho eso, lo siguiente es:
Sentarte en la bicicleta cómodamente sobre la parte ancha del asiento.

Coloca uno de los pedales adelante de forma tal que la biela (que es el brazo del pedal) y el pie del pedal que esta adelante estén paralelos al piso (Esto pondrá los pedales en las posiciones 3 y 9 del reloj).

La articulación metatarsofalángica (la parte mas ancha del pie) deberá apoyarse sobre el eje del pedal. Luego, verificas que la rodilla se encuentre entre la articulación metatarsofalángica y la punta del pie. La pierna medial (de la rodilla al tobillo) debe estar en un ángulo de 90 grados y de forma que de la rodilla (que esta adelante), al eje, se forme una línea perpendicular con el piso. (observa la imagen que puse a continuación).

Ajustes de la bicicleta de Indoor Cycling: EL ASIENTO O SILLÍN

Muchas veces te habrás encontrado con que cada profesor tiene una manera diferente o particular de encontrar el ajuste correcto para tu bicicleta; hoy te propongo que practiques estas instrucciones que seguro te servirán muchísimo.
Nos tomaría muchísimo tiempo explicarte todos los ajustes en un solo post.
Por eso, vamos por partes y de esa manera prestaremos mejor atención a los detalles.

Hoy hablaremos del ajuste del sillín, o asiento. El primer ajuste es: La Altura

-Ajuste de la altura del asiento:

Fíjate. Comenzamos aproximando la altura parándote al lado de la bicicleta, Pon los dedos de la mano bajo la cresta iliaca -que es la parte alta del hueso de la cadera- ajusta el asiento y súbete. 

Como te dije, esa es una altura aproximada que se corrobora subiéndote a la bicicleta y acaballándote en ella.
Aquí hacemos una pausa: Acaballándote. Esa es la manera correcta porque previene daños en los ligamentos colaterales, que sí pueden ser causados por la subida al estilo "cartero", donde todo el peso del cuerpo está apoyado sobre una de las articulaciones femuropatelotibiales y se gira el cuerpo causando un estrés o impacto articular demasiado alto.

Pasando esto a limpio: La forma adecuada de subirte es utilizando el pedal que esté completamente abajo como un escalón para luego sentarte bien centrado sobre la parte ancha del asiento.

Ahora si, seguimos... Una vez bien sentado, colocas el talón sobre el eje del pedal que debe estar en el extremo inferior y la pierna tiene que quedar totalmente extendida con el pie paralelo al piso. Luego pones el pie dentro de la canastilla de tal manera que la articulación metatarsofalángica -que es la parte más ancha del pie- quede apoyada sobre la base del pedal.

Una vez hecho todo esto de manera correcta, la rodilla formará un ángulo aproximado de cinco y en algunos casos hasta 15 grados, que es el adecuado. 

Abrigarse para sudar más no es necesario!

De plano les digo que forzar la sudoración lleva a la deshidratación, a sentirte débil, a entrenar de manera inadecuada, y por lo tanto a perder menos grasa de la que esperas.

Lo primero que deben saber es que, efectivamente, abrigándose de esa manera mientras más entrenas, sudarán bastante más que si lo hicieran con una simple camiseta de manga corta o sin mangas. En consecuencia, perderán más líquidos y, como efecto inmediato, su peso en la balanza experimentará un descenso notable. Pero la cruda realidad es que cuando ingieran algún líquido, sea agua o bebida rehidratante, recuperarán de nuevo el peso que habían perdido. Sí, es muy posible que también hayan perdido algunas calorías, pero ni mucho menos tantas como deseaban y casi seguro que también las recuperarán cuando coman algo.

Como en una sauna

Abrigarse de esa forma con el objetivo de adelgazar es algo parecido a entrar en una sauna con el mismo propósito. Sí, lo pasarás fatal durante un buen rato y sudarás a raudales, perdiendo tanto líquido que te dará la impresión que en todo el cuerpo no te queda ni una sola gota, pero cuando salgas y bebas algo puedes estar seguro de que recuperarás el líquido y el peso. La única alternativa para no recuperarlos sería no beber nada, pero cualquier persona sabe que eso sería fatal para el organismo.

Fajas en la cintura

Sin llegar a abrigarse de forma desmesurada, otros corredores se ponen bajo la ropa una especie de fajas de goma o se enrrollan plásticos como enrrollados de navidad, con la intención de sudar más en la zona de la cintura. Sin duda consiguen sudar más, pero los efectos son igualmente efímeros: cuando beban recuperarán el líquido perdido. Además, si en algún momento han llegado a pensar que con esa especie de faja de plástico reducirán el perímetro de su cintura y marcarán abdominales, deberían saber que ya hace muchos años que los científicos determinaron que esa reducción localizada no existe. Podemos perder grasa, claro que sí, pero lo hacemos de forma homogénea en todo el cuerpo.

Salud y placer

La conclusión es clara. Lo más sensato es ponerse la ropa adecuada para el entrenamiento. No sudaremos tanto, pero nos costará mucho menos y será mucho más sano y placentero. Para adelgazar conviene hacer ejercicio, sí, pero también llevar una buena dieta y ser constante, no buscar milagros que no existen.

Atención a tus manos

Si bien el spinning es un deporte en el que las protagonistas son nuestras piernas, y la zona inferior del cuerpo en general, las manos pueden sufrir varias lesiones, especialmente cuando se pedalea de pie. Para evitar dolores en las muñecas, asegúrate de mover las manos alrededor del manillar de manera de colocarlas en el lugar correcto según la posición de spinning que estés practicando (cada posición implica una postura específica).

Por ejemplo, es muy recomendable que las muñecas no tengan demasiada flexión. Esto podría causar adormecimiento de los dedos.

Es importante también que tus manos estén ligeramente sueltas; con ello me refiero a que, -y presta mucha atención a este detalle- mientras pedaleas de pie, no inclines el peso de tu cuerpo entero hacia tus manos sino de concentrarte en que el peso recaiga sobre tus pies. ¡De eso se trata el spinning!

Más adelante, hablaremos sobre las posiciones de las manos durante el pedaleo. 

Una nueva forma, y muy particular de pedir matrimonio...

Un poco de Historia del Spinning

El spinning® creado por el sudafricano Jonathan Goldberg(Johnny “G”)como gran alternativa originada desde el ciclismo completivo, podía implementarse en diferente grupo de personas, a través de los gimnasios, convirtiendo así a la bicicleta estática de nuevo diseño, en una forma de entrenamiento seguro y divertido simulando a el “Rodillo” es un aparato que nos permite montar la bicicleta sobre uno o más rodillos giratorios para poder pedalear en un mismo lugar sin desplazarnos) El Spinning no es una disciplina competitiva, solo es una actividad divertida en grupo y de superación personal, que esta dirigida por un entrenador calificado que utiliza la música y programas de entrenamiento acordes las necesidades y mejorando la condición física y mental de las personas que lo practican. El Spinning® fue desarrollado en 1987 por el ciclista norteamericano Jonathan Goldberg(Johnny “G”) y la bicicleta utilizada es la denominada por su creador como “SPINNER”.

Para Jonathan Goldberg. El principal objetivo del el Spinning® era dirigir su atención no sólo al plano físico, sino también al mental.(…)La premisa básica de este nuevo ejercicio, era la de llevar los elementos de las élites atléticas a personas corrientes que estaban bastante apáticos ante las bicicletas estáticas que ya existían… Desde esta perspectiva, muchos gimnasios centros deportivos colmaron nuevas salas de ejercicio grupal en la década de los noventas, promoviendo una actividad de grandes resultados, tanto físicos como estéticos llevados de la mano de un profesional capacitado en el área fitness, quien implemente unos parámetros adecuados así como los que recomienda MUÑOZ López A. (2009): No menos de un par de semanas de puesta apunto mediante la práctica de ejercicios aeróbicos para aquellas personas que van a realizar este deporte por primera vez y no llevan acabo un ejercicio de manera habitual. En caso de padecer enfermedades de tipo respiratorio cardiovascular, hipertensión así como así como lesiones de articulaciones de tren inferior, se desaconseja la practica intensiva de este deporte y siempre se debe consultar previamente al medico sobre la procedencia de su practica